Trening na mięśnie uda należy łączyć z treningiem na pośladki, to znacznie zwiększy efektywność ćwiczeń. Szybsze spalanie tłuszczu z ud gwarantują treningi cardio, takie jak jazda na rowerze, jogging, aerobik czy pływanie. Najlepszymi ćwiczeniami na wypracowanie silnych mięśni uda są wymachy nóg, przysiady czy unoszenia bioder. Najlepszym rozwiązaniem jest trening cardio. Urządzenia cardio, takie jak rowerek, orbitek angażują partie pasa do pracy i pozwalają skutecznie schudnąć z bioder. Ważna jest tutaj technika. Specjaliści zalecają tzw. trening interwałowy na tych urządzeniach. Kolejnym etapem jest wprowadzanie obciążenia np. podczas ruchu trzymamy w dłoni niewielką butelkę z wodą albo taśmę oporową. Ważne są ćwiczenia stabilizacja barku np. wciskanie elastycznej piłki w ścianę, turlanie piłki po ścianie do góry i dołu, na boki. Pozwala to na odbudowę kontroli i siły mięśniowej. Zobacz, jak schudnąć do wakacji i jak zmaksymalizować efekty odchudzania. Jeśli jednak zdecydujesz, że nie masz czasu na samodzielne przygotowywanie posiłków to na naszej infolinii, całkowicie bezpłatnie i z wielką przyjemnością, dietetycy MójCatering policzą Ci zapotrzebowanie kaloryczne i dobiorą odpowiednią dietę. . Ćwiczenia w domu to idealny sposób na to, aby spalić zbędne kilogramy! To wspaniała wiadomość dla wszystkich, którzy nie mogą chodzić na basen czy też na siłownię. Sprawdź od czego zacząć trening w domu, jakie ćwiczenia na brzuch i inne partie ciała możesz wykonywać oraz z jakiego sprzętu korzystać, aby nie tylko schudnąć, ale również wzmocnić mięśnie. Ćwiczenia w domu – jak zacząć ćwiczyć?Ćwiczenia w domu – gotowy zestaw dla dziewczynĆwiczenia na brzuchĆwiczenia na plecyĆwiczenia na biceps – chwyć hantleĆwiczenia na klatkę piersiowąĆwiczenia w domu – jak szybko schudnąć?Ćwiczenia w domu – jaki sprzęt? Powody, dla których decydujesz się na ćwiczenia w domu mogą być różne: kłopoty finansowe, brak czasu, by dostosować się do godzin, w których odbywają się zajęcia fitness w niedalekim klubie. Niezależnie jednak od tego, z jakiego powodu decydujesz się wziąć sprawy w swoje ręce i zadbać o sprawność oraz kondycję we własnym domu – ważne, by robić to sensownie! Chodzi o to, aby trening domowy był nie tylko efektywny, ale przede wszystkim bezpieczny. Ćwiczenia w domu – jak zacząć ćwiczyć? Zadbaj o odpowiedni czas treningu Niezależnie od tego, czy są to ćwiczenia na pośladki, czy też ćwiczenia na brzuch – na początku trenuj 3 razy w tygodniu od 30 do 45 minut. Do formy dochodzi się małymi krokami. Jeśli przeforsujesz mięśnie na początku, skutek może być odwrotny od oczekiwanego. Dopiero po miesiącu możesz ćwiczyć nawet do godziny. Zaczynaj od rozgrzewki Ta zasada jest zawsze aktualna i nigdy się nie zmieni: zawsze rozgrzewaj się przed treningiem – niezależnie od tego, czy decydujesz się na trening profesjonalny, czy ćwiczenia w domu. Musisz pobudzić układ sercowo-naczyniowy, podnieść temperaturę ciała i tkanek, aby przygotować mięśnie, ścięgna i stawy do obciążeń podczas wysiłku fizycznego. Dobra rozgrzewka pozwoli ci ćwiczyć efektywniej. Pilnuj techniki Na początku nie skupiaj się na intensywności, ale na jakości wykonania ćwiczenia. Aby trening był skuteczny, musisz przede wszystkim ćwiczyć poprawnie. Pamiętaj o odpowiednim oddychaniu podczas treningu. Oddech musi być zsynchronizowany z tempem wykonywanych ćwiczeń. Kontroluj fazę wdechu i wydechu. W większości przypadków wydech należy wykonywać ustami, a wdech nosem. Prawidłowy wydech występuje w czasie największego skurczu mięśni ‒ to zdecydowanie bardziej wymagająca część ćwiczeń. Wdech powinien nastąpić w mniej forsownej części ćwiczenia, czyli w fazie powrotu ‒ mięśnie wtedy się rozciągają. Nie wstrzymujemy oddechu w czasie wysiłku, np. przy unoszeniu czy prostowaniu. Stretching Po każdym treningu koniecznie poświęć minimum 10 minut na rozciągnięcie zmęczonych mięśni. Wykonuj ćwiczenia rozciągające symetrycznie, naprzemiennie na jedną i drugą stronę ciała. Podczas pogłębiania zakresu ruchu unikaj sprężynowania i gwałtownych ruchów. Stretching to bardzo ważna część treningu, dzięki której twój organizm szybciej się zregeneruje. Nigdy z niego nie rezygnuj! W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Zdrowie umysłu, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z głębokim skupieniem, 30 saszetek 139,00 zł Energia Vigor Up! Fast o smaku pomarańczowym, 20 tabletek musujących 24,90 zł Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z SOS PMS, 30 saszetek 139,00 zł Energia Oryal After Party, 18 tabletek 35,97 zł Energia WIMIN Dobra energia, 30 kaps. 59,00 zł Ćwiczenia w domu – gotowy zestaw dla dziewczyn Dobry trening ogólny to taki trening, który zaangażuje do pracy wiele różnych partii mięśniowych – pobudzając je do pracy. Jeśli zamierzasz wykonywać ćwiczenia w domu bez sprzętu, postaw na te, na te sprawdzone, które zaangażują do pracy mięśnie rąk, pleców i brzucha, mięśnie nóg oraz pośladków: Przysiad– rozstaw stopy na szerokość ramion (stopy ustawione lekko na zewnątrz). Ręce przenieś do przodu, zejdź do pozycji przysiadu (najpierw do tyłu idą biodra, tak jak podczas siadania na krześle), przenosząc ciężar na pięty. Plecy mają pozostać proste (zachowując naturalne krzywizny). Wypchnij pośladki do tyłu, by obciążyć mięśnie tylnej części ud. Możesz zejść do przysiadu równoległego (kiedy uda są ułożone równolegle do podłoża) bądź niżej, o ile plecy zachowują neutralną pozycję. Podnosząc się do góry, aktywuj mięśnie pośladkowe i rób wydech. Pompka– ciało ustaw w podporze przodem. Ramiona są wyprostowane, dłonie tuż pod barkami, ręce ustawione w linii prostej, palce rąk skierowane na wprost. Stopy razem lub w lekkim rozkroku są oparte o palce stóp. Brzuch mocno napięty, podobnie zresztą jak reszta ciała. Zegnij ramiona tak, aby klatka piersiowa kierowała się w stronę podłoża (głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa). Łokcie powinny uginać się pod kątem 45 stopni do podłoża. Następnie prostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej, pilnując, by ciało pozostawało spięte w linii prostej. Pełny brzuch– jeśli zastanawiasz się, jakie ćwiczenia na brzuch wybrać, to jedno z najbardziej funkcjonalnych, które spowoduje wyraźne wzmocnienie jego mięśni. Pozycja startowa: połóż się na plecach, łącząc podeszwy stóp. Proste ręce przełóż za głowę, tak aby dłonie dotknęły podłoża. Następnie z wymachem przenieś ręce w przód, przechodząc do pełnego siadu (dłonie powinny dotknąć stóp). Osoby mające problemy z lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa powinny robić to ćwiczenie na leżąco, wykonując jedynie mocne spięcia i nie odrywając lędźwi od ziemi. Wykrok w tył– pozycja wyjściowa do wykroku: Stań, trzymając stopy razem, a ręce połóż na biodrach. Utrzymując kręgosłup w neutralnym położeniu, wykonaj wykrok do tyłu, zginając kolano nogi wykrocznej pod kątem 90 stopni i obniżając udo nogi wykrocznej do położenia (mniej więcej) równoległego do podłoża. Pamiętaj, by kolano nogi zakrocznej opadało prosto w dół za tobą, tak aby noga balansowała na palcach stopy, tworząc kąt 90 stopni w stawie kolanowym i aby kolano było w jednej linii z kręgosłupem. Następnie powróć do pozycji wyjściowej. Wspinaczka w podporze– ustaw się w podporze przodem. Plecy mają być proste, a brzuch napięty. Pilnując, by pośladki znajdowały się w jednej linii z plecami, dynamicznie przyciągaj raz jedną, raz drugą nogę do klatki piersiowej. Pilnuj, by całe dłonie były przyklejone do podłoża, a barki znajdywały się tuż nad nimi. Pajacyk– to przykład bardzo prostego ćwiczenia w domu na skuteczne spalanie tłuszczu. Jest to ćwiczenie typu cardio, które warto wykonywać jako ostatnie, by podkręcić tempo swojego treningu. Ułóż ćwiczenia w formie treningu obwodowego. Oznacza to, że każde z nich powinnaś wykonywać przez 30 sekund, płynnie przechodząc do kolejnego. Po zakończeniu zestawu odpoczywasz minutę i cały zestaw powtarzasz cztero- lub pięciokrotnie. Ćwiczenia na brzuch Nie wychodząc z domu, można doskonale wyćwiczyć mięśnie brzucha, a poza klasycznymi brzuszkami czy brzuszkami z nogami w górze (nożyce) są jeszcze inne warianty, jakie prezentujemy poniżej. Kluczem do sukcesu jest duże samozaparcie oraz cierpliwość. Warto pamiętać, że ćwiczenia na brzuch nie wymagają codziennego treningu – mięśnie brzucha muszą się bowiem zregenerować. Wystarczy więc powtarzać ćwiczenia w domu 2 lub 3 razy w tygodniu – oto kilka propozycji: Unoszenie bioder– ćwiczenie należy wykonywać na plecach, nogi zgięte w biodrach i kolanach, ręce wzdłuż tułowia na szerokości bioder. Unieś biodra do linii prostej mostka, miednicy i kolan; pośladki i brzuch muszą być napięte. Utrzymuj tę pozycję przez 30 sekund, później wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie po raz kolejny. Przysiady– stań w rozkroku, umieść stopy na szerokość barków, ręce proste przed siebie. Ugnij nogi do momentu powstania równoległej linii bioder z podłogą. Plecy proste, brzuch napięty. Utrzymuj tę pozycję przez 10 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Skręty tułowia w siadzie– wykonaj siad, nogi powinny być ugięte w kolanach, stopy w powietrzu. Ręce trzymaj prosto przed siebie, z ręcznikiem zwiniętym w rulon. Ręce zaciśnięte mocno w pięści. Wykonaj skręt tułowia w prawo, przenosząc ręce na prawą stronę kolan. Następnie zrób to samo w lewo. Kolana nieruchome, plecy proste. Pilatesowe nożyce– połóż się na plecach. Ramiona wzdłuż tułowia, nogi proste. Unieś nogi i wykonaj poziomego krzyżowanie nóg względem siebie. Odcinek lędźwiowy musi być dociśnięty do podłoża, ręce proste, brzuch napięty. Ćwiczenie wykonuj przez 10 – 15 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Unoszenie nóg bokiem– połóż się na prawym boku. Prawa ręka prosta, głowa oparta o ramię, lewa ręka płasko na podłodze w okolicy pępka stabilizuje pozycję. Z wdechem unieś złączone nogi powyżej linii bioder i z wydechem opuść je. Ćwiczenia na plecy Jeśli zależy ci przede wszystkim na ćwiczeniu pleców, warto w domu zamontować drążek. Jak się okazuje, taki sprzęt dostępny jest w każdym sklepie sportowym, wystarczy umieścić go tylko w futrynie drzwi. Bardziej zaawansowane osoby mogą też zainteresować się systemem TRX. Podciągnięcia na drążku– to świetne ćwiczenia na plecy, należy chwycić drążek nadchwytem w taki sposób, aby przedramiona i ramiona tworzyły po podciągnięciu kąt 90 stopni. „Superman”– polega na tym, aby położyć się na brzuchu i z wyciągniętymi do przodu rękami unieść klatkę piersiową oraz nogi do góry. W takiej pozycji należy wytrzymać 1-3 sekundy, a następnie opuścić ciało w dół. Ćwiczenia z hantlami– jeśli masz ciężarki, zdecydowanie warto je tutaj wykorzystać. Przykładowo, na początku możesz ustawić się tak, aby kolano i dłoń opierały się o ławkę (może to być również łóżko lub krzesło). Druga noga powinna zwyczajnie stać na podłożu. W wyprostowanej ręce trzymaj ciężarek, a następnie przyciągnij go do ciała. Ważne jest, aby –wykonując tę czynność – w pełni kontrolować przyciąganie i opuszczanie hantli. Warto pamiętać, że ćwiczenia w domu wzmacniające mięśnie pleców są często jednocześnie ćwiczeniami na biceps. Ćwiczenia na biceps – chwyć hantle Interesują cię ćwiczenia na biceps w domu? Oto zestawy, które wzmocnią twoje mięśnie ramion. Hantle doskonale urozmaicą zwykły trening. Ćwiczenia w domu z ich użyciem spowodują wysmuklanie sylwetki i redukcję tkanki tłuszczowej. Świetnie sprawdzają się również jako ćwiczenia na biceps. Hantle – ćwiczenie na biceps nr 1– weź hantle i trzymaj je opuszczone, po bokach tułowia. Stań prosto, w lekkim rozkroku. Trzymaj łokcie nieruchomo i podnoś dłonie na wysokość obojczyków, zginając przedramiona. Później powoli je opuść. Powtórz wszystkie czynności 5 razy. Hantle – ćwiczenie na biceps nr 2– weź hantle i stań prosto, w delikatnym rozkroku. Ręce z hantlami powinny być opuszczone i znajdować się po bokach tułowia. Zacznij naprzemiennie zginać ręce. Kiedy zginasz jedną rękę, druga musi być wyprostowana. Ćwiczenie powtórz 5 razy. Hantle – ćwiczenie na biceps nr 3: krzesełko– chwyć hantle i oprzyj się plecami o ścianę. Odstaw stopy na dwa kroki od ściany, ugnij i opuść biodra. Uda powinny być równoległe do podłogi, a kolana powinny znajdować się nad kostkami. Unieść ręce na boki i powtórz ćwiczenie kilka razy. Hantle – ćwiczenie na biceps nr 4: przysiad baletowy – stań w rozkroku i złap ciężar w obie ręce. Wyprostuj je nad głową, dbając o odpowiednią postawę. Napnij mięśnie brzucha i zrób głęboki przysiad, uginając łokcie i przenosząc ciężar za głową. Wykonaj 10 powtórzeń w czterech seriach. Ćwiczenia na klatkę piersiową Klatkę piersiową można ćwiczyć bez jakiegokolwiek sprzętu. Jeśli interesują cię ćwiczenia w domu na barki, jak również i na triceps, poniższe propozycje również doskonale zdadzą egzamin. Pompki – teoretycznie wszyscy wiedzą, jak je wykonywać. W praktyce wiele osób robi to nieprawidłowo. Należy pamiętać zatem o tym, że należy opuszczać ciało do momentu wytworzy się kąta 90 stopni w stawie łokciowym. Dipy– to ćwiczenia określane również mianem „pompek szwedzkich” lub „pompek na poręczach”. W celu ich wykonania należy usiąść na brzegu krzesła oraz oprzeć dłonie na jego krawędziach, jednocześnie zawijając palce pod siedziskiem. Stopy należy oprzeć na podłodze oraz zsunąć się pośladkami z krzesła do przodu. Łokcie należy wyprostować, a następnie ugiąć je do kąta 90 stopni przy jednoczesnym obniżaniu bioder ku podłodze. Później trzeba stopniowo wyprostować łokcie i powtarzać czynności od początku. W internecie znajdziesz również różne plany treningowe skoncentrowane właśnie na ćwiczeniach klatki piersiowej, na kanałach: FitnessBlender czy też ScottHermanFitness. Ćwiczenia w domu – jak szybko schudnąć? Ćwiczenia odchudzające to przede wszystkim cardio. Doskonale sprawdzą się tu pajacyki i skakanie na skakance. Warto wykonywać również sprint w miejscu oraz szybko wchodzić po schodach. Polecamy także zwykłe podskoki w miejscu. Ćwiczenia w domu możesz też oprzeć na wiedzy znanego trenera i ćwiczyć razem z nim. Zacznij od interwałów. Są to krótkie treningi, które spalają tkankę tłuszczową w bardzo krótkim czasie. Jeśli chodzi o ćwiczenia na szybkie schudnięcie w domu, idealny będzie zestaw ćwiczeń „Skalpel” oraz dwa programy treningowe: „Turbo Spalanie” i „Killer” – wszystkie autorstwa Ewy Chodakowskiej. Są to bardzo skuteczne zestawy ćwiczeń, które pomogą utracić ci w szybkim czasie zbędne kilogramy. Warto jednak pamiętać, że są one naprawdę wymagające. „Turbo Spalanie”– przeznaczone jest dla osób mniej wprawionych, jednak w ciągu miesiąca pozwolą ci spalić 3 kilogramy – ważne jednak, aby wszystkie wymagane ćwiczenia wykonywać bez przerwy. „Killer”– dedykowany jest osobom jeszcze bardziej zaawansowanym, ale jeszcze szybciej pomaga schudnąć. Pomostem pomiędzy jednym a drugim programem może być „Sukces”, który również polecany jest przez wiele Polek. Masz mało miejsca i nie jesteś w stanie stworzyć minisiłowni? To nie jest przeszkoda, wystarczy butelka wody i krzesło. Jeśli chcesz jednak urozmaicić ćwiczenia w domu, mogą ci się przydać specjalne przyrządy i warto wymienić kilka: dysk sensomotoryczny, piłka rehabilitacyjna, guma do ćwiczeń, piłka lekarska. Wszystkie te przedmioty pozwolą ci trenować jeszcze efektywniej. Pamiętaj jednak, że nie musisz ich kupować i nie jest ci potrzebna od razu profesjonalna mata do ćwiczeń. Źródła: Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską Zobacz także Natalia Suchocka Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy Złamanie obojczyka najczęściej powstaje jako uraz pośredni spowodowany upadkiem na wyciągniętą rękę lub bark. Ten typ urazu jest stosunkowo częsty u noworodków podczas porodu. W miejscu złamania kości pojawia się ból, obrzęk, trudno unieść rękę. Po tym, jak obrzęk ustąpił, można wyczuć złamanie przez skórę. Pacjent może mieć mdłości, zawroty i tak zwane mroczki przed oczami. Pęknięcie kości następuje przeważnie w miejscu, w którym obojczyk wygina się do przodu. Rzadko dochodzi do uszkodzenia splotu barkowego i tętnicy podobojczykowej. spis treści 1. Powikłania po złamaniu obojczyka 2. Jak postępować w przypadku złamania obojczyka 3. Rekonwalescencja po złamania obojczyka 1. Powikłania po złamaniu obojczyka Jak przy każdym złamaniu, może wystąpić ryzyko powikłań po złmaniu obojczyka. Możliwe są wymienione wcześniej uszkodzenia splotu barkowego lub tętnicy podobojczykowej. Ten drugi uraz stanowi realne zagrożenie dla życia pacjenta, ponieważ odłamki kości mogą wywołać krwotok wewnętrzny. Zobacz film: "Postępowanie w przypadku złamania ręki" Prognoza dla pacjenta dotycząca czas zrostu kości obojczyka jest uzależniona od wieku, stanu zdrowia, stopnia złożoności złamania i jego lokalizacji. Dorośli muszą przygotować się na minimum 3-4 tygodnie kiedy nastąpi unieruchomienie kości obojczyka. W tym okresie zaczyna się proces gojenia. Nastolatki potrzebują niewiele mniej czasu na zrost kości obojczyka, a dzieci takie same efekty osiągają w ciągu dwóch tygodni. Potem nastepuje rehabilitacja po złamaniu obojczyka. Zaczyna się ona od ćwiczeń pasywnych, następnie pacjent przechodzi do ćwiczeń aktywnych. Pełne zrośnięcie kości obojczyka ma miejsce zwykle po 16 tygodniach u dorosłych i po niewiele krótszym okresie u dzieci i młodzieży. Pacjenci, którzy przeszli rehabilitację, w ciągu 6-9 tygodni osiągają ponad 85% zakres ruchu, a do roku po złamaniu wracają do pełni sił. Przez kilka miesięcy po złamaniu kości obojczyka możliwe jest wyczuwanie guza pod skórą w miejscu urazu. Jest to naturalne zjawisko, którym nie warto się przejmować. 2. Jak postępować w przypadku złamania obojczyka Złamanie obojczyka wymaga unieruchomienia, które nie pozwoli przesuwać się odłamkom. Rękę należy podwiesić na temblaku lub obandażować zgiętą kończynę w łokciu do tułowia. W leczeniu stosuje się opatrunek ósemkowy (plecakowy) przez 4-5 tygodni. Przez ten czas kość zrasta się. U ponad 90% pacjentów ze złamanym obojczykiem takie bezoperacyjne leczenie kończy się sukcesem. Czasami jednak konieczna jest interwencja chirurga. Operacja obojczyka jest niezbędna, gdy doszło do złamania w kilku miejscach, gdy obojczyk jest wysunięty do przodu, przy złamaniu otwartym, w przypadku uszkodzenia nerwów, a także gdy po kilku miesiącach od złamania kość obojczyka pozostaje niezrośnięta. Standardowa metoda diagnozowania złamania obojczyka polega na wykonaniu zdjęcia rentgenowskiego, jednak w przypadku dzieci bardziej efektywna może być tomografia komputerowa. Ponadto lekarz sprawdza, czy nerwy i naczynia krwionośne nie uległy uszkodzeniu. Takie obrażenia są rzadkie, ale warto upewnić się, ponieważ wymagają one interwencji lekarskiej. 3. Rekonwalescencja po złamania obojczyka Jak sobie radzić po złamaniu obojczyka? Należy pamiętać, że przez około 12 tygodni konieczne jest zachowanie ostrożności. Ból ustępuje w ciągu kilku tygodni od urazu, ale warto traktować go jak swego rodzaju drogowskaz. Jeśli pacjent odczuwa dyskomfort i dolegliwości bólowe, na przykład podczas kierowania samochodem, powinien na jakiś czas zrezygnować z tej czynności. Stopniowo można wracać do pełnej aktywności w życiu codziennym. Skorzystaj z usług medycznych bez kolejek. Umów wizytę u specjalisty z e-receptą i e-zwolnieniem lub badanie na abcZdrowie Znajdź lekarza. polecamy Artykuł zweryfikowany przez eksperta: Dr n. med. Szymon Kujawiak Specjalista w dziedzinie ortopedii i traumatologii ruchu. Ból obojczyka najczęściej jest spowodowany urazami mechanicznymi obszaru obręczy kończyny górnej, jednak stłuczenia i złamania nie są jedyną przyczyną nieprzyjemnej dolegliwości. Do jej wystąpienia mogą doprowadzić też stany zapalne, zwyrodnieniowe, a także niektóre choroby przewlekłe. Objawy mogą charakteryzować się różnym natężeniem – od nieznacznego dyskomfortu, po poważny ból, znacząco utrudniający funkcjonowanie. Spis treści: Budowa obojczyka a miejsce, w którym może pojawić się ból Przyczyny bólu obojczyka Diagnozowanie i badania obrazowe Jak leczyć ból obojczyka? Metoda RICE Maści na ból obojczyka Ćwiczenia rozluźniające i wzmacniające Interwencja chirurgiczna Zastrzyki z kortykosteroidów Pozostałe metody leczenia dla schorzeń wynikających z choroby Jak zbudowany jest obojczyk? Budowa i potencjalne miejsce bólu Ból w okolicy obojczyka może znacząco utrudnić wykonywanie nawet najprostszych czynności. Duży wpływ na to ma anatomia tego obszaru i funkcja, którą pełni. Gdzie jest obojczyk i jak wygląda budowa obojczyka? Kość obojczykowa składa się z trzonu oraz z końca barkowego (płaski) i mostkowego (okrągły). Obojczyk stanowi miejsce przyczepu niezwykle istotnych mięśni, w tym mięśnia czworobocznego, naramiennego, piersiowego większego oraz mięśnia mostkowo-obojczykowo-sutkowego. Wraz z łopatką, obojczyk tworzy obręcz kończyny górnej, która jest stabilizowana przez więzadło barkowo obojczykowe oraz przez więzadło kruczo barkowe. Obojczyki to kości dość mocno odstające, co jest wyraźnie widoczne przede wszystkim u osób szczupłych. Ze względu na taką budowę, obszar ten jest eksponowany na urazy, nie tylko związane z przeciążeniem mięśni. Złamania, stłuczenia – na to wszytko narażony jest obojczyk. Budowa nie jest jednak jedynym czynnikiem, który przyczynia się do wystąpienia dolegliwości tego obszaru. Dlaczego boli obojczyk? Przyczyny najczęstszych dolegliwości Ból kości obojczyka może przybrać znaczne nasilenie i wykazuje tendencję do promieniowania. Chory często odczuwa ból obojczyka i szyi, ból przy obojczyku, ból ramienia. Należy zaznaczyć, że nawet drobna dysfunkcja tego obszaru może wywrzeć znaczący wpływ na sprawność. To tutaj znajdują się mięśnie odpowiedzialne za ruch szyi, pleców i rąk. Ból w obojczyku może zatem skutecznie utrudnić wykonywanie nawet najprostszych czynności. Co oznacza ból w okolicy lewego obojczyka i szyi? Jakie są przyczyny bólu obojczyka? 1. Złamany obojczyk Kontuzja lub uraz obojczyka to dość częsty problem, co wynika z budowy tego obszaru. Złamanie obojczyka jest poważnym, a przy tym – niezwykle bolesnym urazem. Wśród możliwych przyczyn złamania, należy wymienić: wypadki komunikacyjne, upadki, sporty kontaktowe (złamanie obojczyka jest częstą kontuzją osób uprawiających rugby lub football amerykański, dotyczy też zawodników sportów walki i piłkarzy), uraz okołoporodowy (złamanie obojczyka przy porodzie może wynikać z błędu lekarskiego, jednak złamany obojczyk u dziecka może też być konsekwencją dużej masy urodzeniowej). Objawy złamanego obojczyka to: obrzęk, zasinienie, krwiak, znaczna tkliwość, wyraźnie wyczuwalna sztywność ramienia, w przypadku noworodków – brak możliwości poruszania ręką. Pęknięty obojczyk u dziecka objawia się też obrzękiem, a z przemieszczeniem – odłamkami kostnymi, które można wyczuć w badaniu klinicznym. Jak długo boli złamany obojczyk? Jeżeli nie wystąpiły powikłania, dolegliwości bólowe utrzymują się przez 2-3 tygodnie od dnia zdjęcia opatrunku gipsowego. Jak długo sie zrasta? Proces ten trwa 10-12 tygodni. 2. Zapalenie kości i stawów Stan zapalny obejmujący staw mostkowo obojczykowy i staw obojczykowo barkowy może wskazywać na reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczycowe zapalenie stawów i na dnę moczanową. Częstą przyczyną tego typu schorzeń jest nadmierne zużycie stawów. Dodatkowo, do wystąpienia dolegliwości bólowych może przyczynić się też zapalenie stawów i kości – nieswoiste (którego przyczyną są bakterie, wirusy lub grzyby) lub swoiste (będące następstwem innego schorzenia). W takim przypadku, wśród objawów należy wymienić ból, który z czasem przybiera na sile, oraz sztywność stawu objętego procesem chorobowym. 3. Uraz stawu AC (staw barkowo obojczykowy) Staw AC, czyli staw barkowo obojczykowy, składa się z kości łopatki, kości ramieniowej i z obojczyka. To właśnie w tym stawie, wyrostek barkowy (sklepienie stawu) łączy się z obojczykiem. W wyniku upadku na ramię (jest to najczęstsza, ale nie jedyna przyczyna), dochodzi do urazu stawu, którego konsekwencją może być złamany, wybity lub zwichnięty obojczyk. Zwichnięcie stawu barkowo obojczykowego doprowadza do wystąpienia obrzęku (pojawia się wyraźnie wyczuwalne wybrzuszenie). Inne symptomy to: tkliwość, ból, w niektórych przypadkach – przestawienie obojczyka. Takie same objawy daje wybity obojczyk. Nieprawidłowa pozycja spania Przyczyną bólu w obojczyku może też być niewłaściwa pozycja podczas spania, a konkretnie – spanie na jednym boku. Takie ułożenie ciała skutkuje wystąpieniem przewlekłego ucisku. Objawy to poranny ból w okolicy obojczyka, który mija samoistnie. 4. Zespół górnego otworu klatki piersiowej Zespół górnego otworu klatki piersiowej to kolejna możliwa przyczyna bólu obojczyka. W przebiegu schorzenia dochodzi do zwężenia przestrzeni, przez którą przebiegają nerwy i naczynia krwionośne. Najczęstsze przyczyny, które doprowadzają do jej wystąpienia, to: urazy, otyłość, niewłaściwa postawa ciała, osłabione mięśnie ramion, uprawianie sportów siłowych i regularne wykonywanie czynności, które wymagają powtarzalnego podnoszenia ciężarów. W niektórych przypadkach, schorzenie ma charakter wrodzonej niepełnosprawności. Objawy zespołu górnego otworu klatki piersiowej to: słabość ramienia, która uniemożliwia mocny uchwyt, występujący pod obojczykiem guzek (bolący), obrzęk, drętwienie w ramieniu, dolegliwości bólowe w obszarze szyi, obojczyka i/lub ramienia, bladość dłoni i palców. 5. Zapalenie kości i szpiku kostnego w obrębie obojczyka Infekcja kości i szpiku kostnego najczęściej wywołana jest przez mykobakterie i bakterie ropotwórcze. Źródłem zakażenia może być otwarta rana w obszarze obojczyka i złamanie, w przebiegu którego doszło do przerwania ciągłości tkanek. Mówiąc o objawach stanu zapalnego, należy wskazać na symptomy takie jak: gorączka, obrzęk tkanek, nudności, ocieplenie ciała w obszarze infekcji, w niektórych przypadkach – ropienie. 6. Rak i zmiany nowotworowe Ból obojczyka może być objawem pierwotnego raka kości lub nowotworu wtórnego (z przerzutu z okolicznych węzłów chłonnych). Pierwotny rak obojczyka, a dokładnie – rak kości, występuje dość rzadko. Znacznie częściej diagnozowane są przypadki choroby wtórnej. W niektórych przypadkach, za występowanie dolegliwości bólowych odpowiedzialny jest nerwiak, czyli nowotwór układu nerwowego. Możliwe symptomy choroby nowotworowej to: wzmożona potliwość, gorączka, przyspieszone bicie serca, wysokie ciśnienie krwi. Diagnoza i badania, które pomogą odnaleźć źródło problemu Rozpoznanie przyczyn bólu obojczyka wymaga przeprowadzenia kilku badań. Wiele na temat możliwego źródła dolegliwości może powiedzieć już samo badanie fizykalne. Ze względu na umiejscowienie kości i pojawiające się objawy (jak choćby obrzęk), pod wpływem dotyku lekarz może rozpoznać rodzaj urazu. Jeżeli rozpoznane zostanie złamanie lub pęknięcie, konieczne okaże się wykonanie RTG obojczyka. Dodatkowe badania obrazowe są też konieczne w przypadku, gdy badanie fizykalne nie daje jednoznacznej odpowiedzi co do rodzaju urazu. Jeżeli podejrzenie pada na problem związany z tkankami miękkimi, nie obejdzie się bez USG. W sytuacji, gdy przyczyna bólu obojczyka jest inna niż uraz mechaniczny czy przeciążenie, konieczne będzie poszerzenie diagnostyki. W takiej sytuacji, pomocne będzie badanie krwi. Na podstawie uzyskanych wyników, specjalista zadecyduje o kontynuowaniu rozpoznania lub o wdrożeniu właściwego leczenia. Jak wyleczyć ból obojczyka i złagodzić jego intensywność? Przebieg leczenia bólu obojczyka zależy od przyczyny wystąpienia dolegliwości. Podejście do tematu leczenia zależy tak naprawdę od wcześniej zdiagnozowanych przyczyn. Podstawowa metodologia jest zupełnie różna dla urazów mechanicznych i dla zapalenia spowodowanego przez RZS. 1. Metoda RICE (odpoczynek, schłodzenie, ucisk i unoszenie) W przypadku, gdy doszło do poważniejszego urazu tkanek miękkich, np. w skutek skręcenia, naciągnięcia lub naderwania mięśni – dobrze sprawdza się metoda RICE. Schemat postępowania przedstawia się następująco: R (rest, czyli odpoczynek) – odpoczynek chroni uszkodzone ścięgna, więzadła i mięśnie przed pogłębianiem urazu, a dodatkowo inicjuje procesy regeneracyjne; I (ice, czyli lód) – szybko zastosowany zimny okład schłodzi uszkodzony obszar i zapobiegnie wystąpieniu obrzęku. Sprawdzi się specjalny worek wypełniony pokruszonym lodem, ale gdy nie mamy nic innego pod ręką, odpowiednie będzie też opakowanie mrożonych warzyw. Lodu nie należy układać bezpośrednio na skórze, zawsze musi być czymś owinięty. Okład nie może być utrzymywany dłużej niż 20 minut; C (compression, czyli ucisk) – ucisk dodatkowo nie dopuszcza do wystąpienia obrzęku, a przy okazji – łagodzi ból. Do wywołania ucisku doskonale nada się bandaż elastyczny; E (elevation, czyli uniesienie) – uniesienie (powyżej poziomu serca) obszaru, w którym doszło do wystąpienia urazu, pozwala kontrolować obrzęk. Jest to popularna metoda pierwszej pomocy, która sprawdza się świetnie właśnie w przypadku urazów tkanek miękkich. Nie zastąpi to prawidłowej formy leczenia, ale pomoże znacząco złagodzić odczuwane dolegliwości. 2. Maści na ból obojczyka Jeżeli odczuwany ból jest następstwem przeciążenia stawu i mięśni, pomocne okażą się niesteroidowe leki przeciwzapalne i środki do stosowania miejscowego – maści, żele i kremy. Maść łagodząca ból zawiera w swoim składzie kamforę i salicylan metylu. Substancje te działają rozgrzewająco, a drażniąc obecne w skórze zakończenia nerwowe, doprowadzają do rozszerzenia naczyń krwionośnych. W przypadku stłuczeń i innych urazów, którym towarzyszy obrzęk, dobrze sprawdzi się chłodząca maść na ból obojczyka. W połączeniu z metodą RICE pozwala w bardzo szybkim czasie złagodzić dolegliwości bólowe. 3. Ćwiczenia na bolący obojczyk i kinesiotaping Odpowiednio dobrane ćwiczenia pozwalają złagodzić dolegliwości bólowe i przywracają sprawność uszkodzonego obszaru. Istotną ulgę przynosi też fizjoterapia, a niektóre zabiegi, jak choćby pole magnetyczne, wdrażane są jeszcze na etapie leczenia zachowawczego, gdy pacjent nosi gips. Dobre efekty daje też kinesiotaping (np. po zdjęciu gipsu). Metoda ta zakłada stosowanie specjalnych plastrów, których zadaniem jest uniesienie skóry i zwiększenie przestrzeni oddzielającej ją od mięśni. Dzięki temu, zredukowany zostaje nacisk na zakończenia nerwowe. Kinesiotaping usprawnia też krążenie żylne i przez to – stymuluje proces regeneracji tkanek. 4. Stabilizacja lub interwencja chirurgiczna w przypadku poważnego urazu Jeżeli doszło do złamania bez przemieszczenia, zwykle wystarczy usztywnienie obojczyka poprzez zastosowanie opatrunku gipsowego lub specjalnej ortezy. W przypadku złamania z przemieszczenie lub otwartego, konieczna może okazać się płytka operacja obojczyka. Leczenie chirurgiczne jest też konieczne w przypadku niewłaściwie przeprowadzonego leczenia zachowawczego złamanej kości. 5. Zastrzyki z kortykosteroidów przy bólach chronicznych Ból barku i obojczyka o znacznym natężeniu, które uniemożliwia normalne funkcjonowanie, złagodzą zastrzyki z kortykosteroidów. Takie leczenie pozwala pozbyć się dolegliwości bólowych na wiele miesięcy, a nawet na wiele lat. Jest to metoda stosowana przede wszystkim u osób, które cierpią na trudne do zdiagnozowania, chroniczne bóle lub u pacjentów, dla których pozostałe sposoby leczenia nie działają. Oczywiście ostrzykiwanie nie zastąpi naturalnej formy leczenia i jest stosowane jedynie jako “bloker” dla odczuwanego bólu. Jednakże jest to metoda, która pozwala przywrócić chociaż namiastkę naturalnego stanu dla osób z przewlekłymi dolegliwościami obręczy barkowej. 6. Pozostałe sposoby leczenia dla dolegliwości chorobowych Jeżeli przyczyna bólu jest inna niż uraz, lekarz zadecyduje o wdrożeniu terapii właściwej dla danej jednostki chorobowej. W przypadku infekcji bakteryjnej, konieczne będzie przyjmowanie antybiotyków. Choroba nowotworowa wymaga wdrożenia leczenia onkologicznego – chemio- i/lub radioterapii. Bibliografia BochenekA, ReicherM.; “Anatomia człowieka.”; TomII, Wydawnictwo LekarskiePZWL, Warszawa1998 152 (1968). Grażyński, Jacek, Paweł Wawrzaszek, and Stefan Sobczyński.; “Operacyjne leczenie złamań obojczyka u dzieci.”; Rocznik dziecięcej chirurgii urazowej 10. Martynów, Renata, and Ryszard Podemski.; “Bóle barku.”; Przewodnik Lekarza/Guide for GPs (2001): 112-117. Małek, Elżbieta.; “Pielęgnowanie kończyn górnych 514 [03]. Z1. 04.” Rizzo Jr, Thomas D.; “Using RICE for injury relief.”; The Physician and sportsmedicine (1996): 33-34. Kądziołka, Joanna, Joanna Grzegorczyk, and Agnieszka Rawska.; “Wpływ fizjoterapii na poziom odczuwanego bólu u chorych na reumatoidalne zapalenie stawów.”; Prz Med Uniw Rzesz 7 (2009): 46-54. Nie ważne czy jesteś wielkim fanem sztuki tatuażu, czy po prostu myślisz nad umieszczeniem swojego pierwszego wzoru na skórze, zapewne zastanawiasz się nad miejscem, w którym będzie wyglądał najlepiej. Wiele osób decyduje się na ramiona, plecy albo nogi – miejsca, które często mają na widoku. Jednakże, niewielkiej ilości osób w ogóle przyjdzie do głowy zastanowienie się nad obojczykiem, jako ich idealnym miejscem na tatuaż. No, nie tyczy się to tych ludzi, dla których to jedyne wolne miejsce, ponieważ reszta ciała jest już wytatuowana. Niezależnie od tego czy nie masz już miejsca na kolejne tatuaże, czy dopiero zastanawiasz się nad zrobieniem tego pierwszego, są pewne rzeczy, które musisz wiedzieć o tatuażach na obojczykach. Po pierwsze, są bardzo bolesne. Zrobienie sobie jakiegokolwiek tatuażu wiąże się z bólem (o jego ilości decyduje twój próg bólu), ale mówi się, że obojczyk jest jednym z boleśniejszych miejsc. Najprawdopodobniej tatuaż w tym miejscu boli tak bardzo, ponieważ jest tuż nad kością, a każdy tatuaż robiony na kości jest bolesny. Mimo wszystko, jest to dosyć popularne miejsce, więc ból jest do zniesienia. Jeżeli będzie to twój pierwszy tatuaż, wiedz, że jeżeli zdecydujesz się na wyjątkowo bolesne miejsce, to jeżeli nie postanowisz zrobić sobie kiedyś kolejne tatuaże, to nie będą bolały tak jak ten pierwszy. Tak jak każdy tatuaż, tatuaże na obojczykach mogą być zrobione w różnych stylach – zaczynając od tych misternych, z dużą ilością detali, przez wytatuowane słowa, a kończąc na tatuażach, które zajmują większość klatki piersiowej. Jednakże, większość osób, które decyduje się na tatuaż na obojczyku, chce wyraźnie pokazać jakąś swoją prawdę życiową, jako że jest to bardzo odsłonięta część ciała. Najbardziej popularne tatuaże na tej części ciała to słowa i cytaty, przy których większość osób decyduje się na napisanie ich delikatną kursywą – w ten sposób powstaje dobry sposób na wyrażenie swojego zdania, a przy okazji estetyczny tatuaż. Pozornie może się wydawać, że jest to bardzo kobiece miejsce na tatuaż, ale tak naprawdę lubią je przedstawiciele obu płci. Mężczyźni zazwyczaj decydują się na grubsze, mocniej wyglądające pismo. Takie tatuaże mogą być zarówno prostymi słowami, jak i inspirującymi, pełnymi detali, cytatami, które wiele znaczą dla osoby, która się na nie decyduje. Mogą to być także małe symbole, które mają duże sentymentalne znaczenie. Niektórzy decydują się na pojedynczy obrazek, podczas gdy inni wolą mieć rząd małych tatuaży wytatuowany wzdłuż ich obojczyka. W chwili obecnej najpopularniejszymi wzorami są nuty i ptaki, które zrywają się do lotu. Jeżeli myślisz nad zrobieniem sobie tatuażu na obojczyku, który ma w sobie jakieś słowo lub cytat, ważne jest, aby znaleźć tatuażystę, który znany jest z robienia nieskazitelnych linii. Może wydawać się, że jest to ładny tatuaż do zrobienia i nie zajmie dużo czasu, ale tak naprawdę jest to wyzwanie, biorąc pod uwagę jaką precyzją należy się wykazać, aby litery były perfekcyjne. Inną rzeczą, o której musisz pomyśleć, kiedy decydujesz się na tatuaż na obojczyku, jest pytanie, gdzie dokładnie chcesz umieścić swój tatuaż. Możesz wybrać zrobienie go idealnie na obojczyku, tuż pod nim albo tuż nad nim. Twój tatuażysta powinien pomóc ci zdecydować, w którym miejscu tatuaż, który sobie wymarzyłeś, będzie wyglądał najlepiej.

jak schudnąć z obojczyków